Tubuh kita sangat memerlukan asupan protein, baik yang berasal dari sumber hewani maupun nabati. Protein adalah salah satu zat gizi makro yang terdiri dari beberapa unsur, yaitu karbon (C), hidrogen (H), oksigen (O), dan nitrogen (N). Peran protein sangat penting untuk memperbaiki dan membangun berbagai jaringan tubuh, serta sebagai sumber energi. Selain itu, makanan tinggi protein juga berfungsi untuk menjaga sistem kekebalan tubuh, mendukung pertumbuhan sel, dan menjaga daya tahan tubuh agar terhindar dari berbagai penyakit.
Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, protein dapat diperoleh dari sumber hewani seperti daging sapi, telur, seafood, ikan, dan kacang tanah. Di sisi lain, protein nabati bisa didapat dari tahu, tempe, dan brokoli. Kebutuhan protein hewani bagi tubuh manusia berkisar antara 2-4 porsi atau setara dengan 70-160 gram daging. Sementara itu, untuk protein nabati, manusia juga memerlukan asupan sebanyak 2-4 porsi.
Dalam artikel ini, kita akan membahas beberapa makanan yang dapat memenuhi kebutuhan protein bagi manusia. Apa saja itu? Mari kita simak di bawah ini.
Makanan yang Sumber Protein Paling Tinggi
Protein adalah zat gizi yang sangat penting untuk pertumbuhan, meningkatkan massa otot, serta mendukung fungsi sel dan organ tubuh.
Berdasarkan tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG), bagi Anda yang berusia antara 17 hingga 60 tahun, disarankan untuk mengonsumsi sekitar 56 hingga 66 gram protein setiap harinya.
Mencari sumber protein tidaklah sulit, karena zat gizi ini terdapat dalam banyak jenis makanan. Berikut adalah beberapa makanan yang memiliki kandungan protein tinggi.
1. Telur
Telur merupakan salah satu sumber protein berkualitas tinggi. Satu butir telur mengandung sekitar 6 gram protein dan 78 kalori.
Makanan tinggi protein ini juga kaya akan gizi. Telur mengandung vitamin, mineral, lemak sehat, dan antioksidan yang bermanfaat untuk melindungi mata serta menutrisi otak.
Menginginkan tingkat manfaat protein yang paling tinggi? Putih telur memiliki jumlah protein yang lebih tinggi daripada kuning telur, jadi lebih baik konsumsinya.
2. Udang
Hampir semua jenis makanan laut adalah sumber protein yang sangat baik dan biasanya rendah lemak.
Meskipun udang memiliki kalori yang rendah, makanan laut ini kaya akan berbagai nutrisi seperti selenium, vitamin B12, dan lemak omega-3.
Dalam 28 gram udang mentah, terdapat 24 gram protein dan 99 kalori.
3. Dada Ayam
Dada ayam sangat mudah untuk dimasak, asalkan Anda tahu cara memasaknya dengan baik.
Dalam 140 gram dada ayam tanpa kulit, terdapat 53 gram protein dan 231 kalori.
4. Ikan Tuna
Ikan tuna memiliki kandungan lemak dan kalori yang rendah, sehingga sebagian besar terdiri dari protein berkualitas tinggi.
Seperti ikan lainnya, tuna juga kaya akan lemak omega-3. Dalam 28 gram tuna, terdapat 30 gram protein dan 157 kalori.
5. Keju Cottage
Keju cottage adalah jenis keju yang rendah lemak dan kalori. Satu cangkir (240 ml) keju cottage dengan 2% lemak mengandung 27 gram protein dan 194 kalori.
Selain protein, keju ini juga mengandung kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, vitamin B2, dan berbagai nutrisi lainnya.
6. Yoghurt
Yoghurt adalah makanan yang kaya akan protein. Sekitar 170 gram yoghurt mengandung 17 gram protein dan 100 kalori.
Rasanya yang enak dan teksturnya yang lembut menjadikan yoghurt sebagai salah satu makanan favorit banyak orang.
7. Susu
Susu adalah minuman yang sangat bergizi, meskipun beberapa orang dewasa tidak terlalu menyukainya.
Minuman dari susu sapi ini kaya akan nutrisi penting seperti kalsium, fosfor, dan vitamin B2. Satu cangkir susu dengan lemak 1% mengandung 8 gram protein dan 103 kalori.
8. Daging Sapi
Daging sapi tanpa lemak memiliki kandungan protein yang tinggi dan rasanya pun sangat lezat. Penyajian sebesar 2,4 kg daging sapi mengandung sekitar 22 gram protein dan 184 kalori.
9. Ikan Cakalang
Ikan cakalang dikenal memiliki kandungan lemak yang rendah. Sebagian besar asam lemaknya adalah omega-3 yang sangat baik untuk kesehatan. Dalam 100 gram ikan cakalang, terdapat sekitar 28 gram protein dan 132 kalori.
10. Kacang Almon
Almon adalah salah satu jenis kacang yang sangat populer karena kaya akan nutrisi penting seperti serat, vitamin E, mangan, dan magnesium. Dalam setiap 28 gram almon, terdapat sekitar 6 gram protein.
11. Tempe
Siapa yang tidak menyukai tempe? Makanan yang terbuat dari fermentasi kedelai ini kaya akan protein. Dalam 100 gram tempe, terdapat sekitar 20,8 gram protein. Selain itu, tempe juga mengandung karbohidrat, serat, kalsium, vitamin B, dan zat besi.
12. Tahu
Selain tempe, tahu juga memiliki kandungan protein yang cukup tinggi. Dalam 100 gram tahu, terdapat sekitar 8 gram protein. Tahu dapat diolah menjadi berbagai hidangan dan menjadi alternatif protein nabati bagi mereka yang tidak mengonsumsi daging.
13. Kacang Tanah
Kacang tanah dan selai kacang kaya akan nutrisi, termasuk protein, folat, magnesium, dan vitamin E. Mengonsumsi kacang dan selai kacang dapat membantu Anda merasa kenyang berkat kandungan protein yang tinggi. Dalam 100 gram kacang tanah, terdapat sekitar 26 gram protein.
14. Gandum
Gandum adalah salah satu sumber protein yang sangat baik karena mengandung serat sehat, magnesium, mangan, vitamin B1, dan berbagai nutrisi lainnya.
Dalam 100 gram gandum mentah, terdapat sekitar 13 gram protein dan 340 kalori.